运动能改善大脑健康。近日，武汉大学人民医院发布了一项覆盖近7万人的重磅研究。结论显示，不用撸铁、不用长跑、不用凑时长，只要动得够频繁，散步、做家务护脑效果反而更强，能显著降低痴呆、帕金森、中风等多种脑病风险。
01
散步和做家务
都能改善大脑健康
该研究以英国生物银行数据为基础，首次聚焦按小时划分的日常身体活动频率对中老年人大脑健康的影响。研究筛选出近7万名平均年龄64.04岁的中老年人开展前瞻性研究，中位随访时间长达7.41年。
团队制定了清晰的活动频率评分标准：只要单个小时段内，轻度活动时长≥20.83分钟，或中高强度活动时长≥1.33分钟，这个小时段就算作有效活动段，计1分；最终以18个时段的累计得分，将参与者分为非活跃组（得分＜6）、活跃组（6~11分）和非常活跃组（≥12分）。
在长达7.41年的中位随访期内，研究团队密切关注了这些参与者新发脑部疾病的情况，包括痴呆、焦虑、抑郁、偏头痛、帕金森病和卒中。
结果令人振奋，与不活跃组相比，活跃组和非常活跃组的参与者罹患上述各种大脑疾病的风险均显著降低。其中，帕金森病风险降幅最明显，足足下降61%。卒中、痴呆等疾病的发病风险也下降了三成左右。
更关键的是，这种保护效果并不受总活动时长的影响，即使中高强度或轻度活动的总时长没变化，只要把活动分散到更多小时段里，依然能给大脑带来实实在在的益处。
这意味着，不需要坚持长跑，也不需要每天进行高强度间歇训练。只要打破久坐的习惯，在上午、下午和晚上的不同时段都让自己动起来，哪怕只是散步或做家务，大脑可能就已经在受益了。
研究还发现，身体活动频率和脑疾病风险之间存在明显的剂量反应关系，除焦虑、抑郁外，其余疾病的风险与活动频率呈L型关联。
02
运动
能改善脑血流和代谢等
此前，一项美国的研究也显示，中年人每天仅进行10多分钟的中高强度体育锻炼，就有助于保养大脑。
一项美日研究表明，少量运动就可立竿见影改善记忆能力，比如练练瑜伽，打打太极拳。
一项由澳大利亚昆士兰大学学者进行的研究显示，运动有助于保护中老年人大脑功能，预防痴呆。
那么，为什么分段运动比一次性运动对大脑更好，虽然文章开头提到的研究主要基于流行病学观察，但研究者提出了几种可能的解释。首先是改善脑血流波动，每次站立和活动都会刺激心血管系统，增加向大脑的供血。频繁的活动能产生多次脉冲式的血流灌注，有助于清除脑内的代谢废物，保持血管弹性。其次是对代谢调节的影响，频繁打断久坐状态，有助于调节血糖和脂质代谢，减少对脑血管的损害。最后是对神经电活动的影响，即使是低强度的活动，也能激活大脑的某些区域，促进神经营养因子的分泌。
03
动一动
就有益处
如何保护好大脑健康？世界卫生组织发布的《降低认知衰退和痴呆症风险指南》建议，首推体力活动和戒烟。对于认知正常的人以及轻度认知障碍者，应适当进行体力活动，以降低认知能力下降风险。怎么进行体力活动？相关运动指南建议，成年人应每周至少进行150~300分钟中等强度有氧运动，以及2天的力量锻炼；学龄期儿童和青少年应每天进行1小时中大强度有氧运动，每周至少进行3天的力量锻炼。老年人应该根据身体情况来确定体力活动水平；应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动。总之，动一动就有益处，比如做家务，走一走都可以。
此外，还要做到戒烟；学会正确地吃：指南推荐地中海饮食，以降低认知衰退、痴呆症风险；饮酒有度；认知干预训练；多参与社交活动；管理好高血压、血脂异常、抑郁症、听力损失等问题。
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